Trabajar como cuidadora de personas mayores y dependientes es una tarea gratificante, pero también puede resultar estresante y agotadora. La presión y la responsabilidad de estar a cargo de alguien vulnerable puede tener un gran impacto emocional y físico, por este motivo, conocer y aplicar técnicas de relajación y manejo del estrés resulta esencial a la hora de brindar un cuidado de calidad y mantener el buen estado de salud tanto mental como física del trabajador.
En este artículo se comparten 5 técnicas diferentes de relajación y manejo del estrés que pueden poner en práctica los cuidadores de ancianos en su día a día.
Respiración profunda: la mejor técnica de respiración para relajarse
La respiración profunda es una de las técnicas de respiración más populares y efectivas para reducir el estrés y la ansiedad. Consiste en inspirar profunda y lentamente por la nariz, llenando los pulmones de aire hasta su capacidad máxima, y luego exhalar por la boca, soltando todo el aire de manera lenta y controlada.
Este tipo de ejercicios respiratorios de relajación ayudan a calmar el sistema nervioso y a reducir la respuesta de lucha o huida del cuerpo ante el estrés.
Al enfocarse en la respiración, la mente se desconecta de las preocupaciones cotidianas y se concentra en la sensación de relajación que produce este ejercicio rítmico.
Para practicar esta técnica es recomendable buscar un lugar tranquilo y sin distracciones, sentarse cómodamente con la columna vertebral recta, cerrar los ojos y comenzar a respirar profundamente por la nariz, llenando los pulmones de aire. A continuación, hay que exhalar por la boca lentamente, vaciando los pulmones por completo.
Se recomienda repetir este proceso durante unos minutos, tratando de enfocarse sólo en la respiración y dejando de lado cualquier otra preocupación o distracción que pueda surgir.
¿Cómo controlar la respiración?
El control de la respiración puede ser una herramienta útil para disminuir la ansiedad y otros síntomas de estrés. Aquí compartimos algunos ejercicios de respiración para controlar la ansiedad sencillos, que puedes realizar en cualquier momento:
- Respiración abdominal: siéntate o acuéstate cómodamente y coloca una mano en tu abdomen y otra en tu pecho. Inhala lentamente por la nariz y siente cómo se expande tu abdomen mientras inhalas. Exhala lentamente por la boca y siente cómo tu abdomen se contrae. Hazlo durante unos minutos.
- Respiración 4-7-8: coloca la punta de la lengua en el techo de la boca, detrás de los dientes superiores delanteros. Exhala completamente por la boca. Inhala por la nariz durante 4 segundos, aguanta la respiración durante 7 segundos y exhala completamente por la boca durante 8 segundos. Repite este ciclo durante unos minutos.
- Respiración de nariz alternativa: usa el pulgar para tapar la fosa nasal derecha e inhala profundamente por la fosa nasal izquierda. Luego, tapa la fosa nasal izquierda con el dedo anular y exhala por la fosa nasal derecha. Continúa alternando entre inhalar por la fosa nasal izquierda y exhalar por la fosa nasal derecha durante unos minutos.
Recuerda que si experimentas síntomas graves de ansiedad o dificultad para respirar, es importante que busques ayuda médica inmediata. También te recomendamos que te formes con un Curso de Relajación y Manejo del Estrés que te proporcione los conocimientos necesarios para afrontar el estrés laboral de la mejor forma posible.
Meditación: una buena técnica de relajación mental
La meditación es una técnica de relajación mental que puede ayudarte a reducir el estrés, la ansiedad y mejorar tu bienestar emocional y físico. Te presentamos algunos pasos básicos para empezar a practicarla:
- Encuentra un lugar tranquilo, cómodo y sin distracciones y siéntate en una silla o en el suelo, con la espalda recta.
- Toma algunas respiraciones profundas y lentas para relajar tu cuerpo y centrar tu mente. Concéntrate en la sensación que produce el aire entrando y saliendo de ti.
- Elige un objeto de enfoque, como una vela o una imagen y concéntrate en él. Otra opción es concentrarte en la sensación de tu respiración o en una palabra o frase positiva.
- Permite que los pensamientos fluyan y no te centres en ninguno. Déjalos fluir y luego regresa tu atención a tu objeto de enfoque.
- Practica la meditación durante unos minutos cada día. A medida que vayas avanzando, puedes aumentar el tiempo de práctica.
Yoga: disminuye los niveles de estrés y cuida la salud física
El yoga es una práctica milenaria que ha demostrado ser efectiva en la reducción del estrés y la ansiedad. Esta práctica se basa en la combinación de posturas físicas, técnicas de respiración y meditación.
Las posturas físicas del yoga, conocidas como asanas, pueden ayudar a aliviar la tensión muscular y reducir la respuesta al estrés del cuerpo.
Además de los beneficios físicos y mentales directos, la práctica regular de yoga también puede ayudar a promover un estilo de vida más saludable y equilibrado. Los interesados pueden practicarlo acudiendo a clases particulares, en el gimnasio o incluso desde casa siguiendo tutoriales de YouTube.
Masaje: un método rápido para lograr la relajación
El masaje puede servir como técnica de relajación para reducir la ansiedad, calmar la mente y mejorar el bienestar general, por lo que sus beneficios son múltiples.
Un masaje relajante implica la aplicación de presión y fricción sobre los músculos del cuerpo con el objetivo de liberar la tensión acumulada y reducir la inflamación. Para relajar, los movimientos deben ser suaves y largos, y la aplicación de presión en los puntos de tensión, moderada.
Para crear una atmósfera propicia para la liberación de tensiones se puede emplear también música suave y tranquila, normalmente instrumental. En internet hay muchas playlists de música para un masaje relajante que pueden ayudar a mejorar la experiencia.
Visualización: el poder de emplear la imaginación para relajarse
La visualización es otra técnica efectiva para combatir el estrés y la ansiedad. Se trata de un ejercicio de imaginación y creatividad con el que hay que hay que crear mentalmente imágenes, sensaciones y situaciones agradables y tranquilizadoras.
Cuando se realiza correctamente, la visualización puede ayudar a tranquilizar los nervios y reducir la sensación de ansiedad.
Se pueden utilizar juegos de imaginación y creatividad para hacer la visualización más efectiva. Por ejemplo, se puede imaginar la sensación del sol en la piel o el sonido de las olas del mar. También se puede imaginar un color específico que inspire tranquilidad y paz. Una vez que se ha creado la imagen, se debe permanecer en ella durante varios minutos, concentrándose en la sensación de tranquilidad y calma que se siente en el cuerpo y en la mente.
