Respiración profunda: la mejor técnica de respiración para relajarse

La respiración profunda es una de las técnicas de respiración más populares y efectivas para reducir el estrés y la ansiedad. Consiste en inspirar profunda y lentamente por la nariz, llenando los pulmones de aire hasta su capacidad máxima, y luego exhalar por la boca, soltando todo el aire de manera lenta y controlada.

Este tipo de ejercicios respiratorios de relajación ayudan a calmar el sistema nervioso y a reducir la respuesta de lucha o huida del cuerpo ante el estrés.

Al enfocarse en la respiración, la mente se desconecta de las preocupaciones cotidianas y se concentra en la sensación de relajación que produce este ejercicio rítmico.

Para practicar esta técnica es recomendable buscar un lugar tranquilo y sin distracciones, sentarse cómodamente con la columna vertebral recta, cerrar los ojos y comenzar a respirar profundamente por la nariz, llenando los pulmones de aire. A continuación, hay que exhalar por la boca lentamente, vaciando los pulmones por completo.

Se recomienda repetir este proceso durante unos minutos, tratando de enfocarse sólo en la respiración y dejando de lado cualquier otra preocupación o distracción que pueda surgir.

¿Cómo controlar la respiración?

El control de la respiración puede ser una herramienta útil para disminuir la ansiedad y otros síntomas de estrés. Aquí compartimos algunos ejercicios de respiración para controlar la ansiedad sencillos, que puedes realizar en cualquier momento:

1. Respiración abdominal: siéntate o acuéstate cómodamente y coloca una mano en tu abdomen y otra en tu pecho. Inhala lentamente por la nariz y siente cómo se expande tu abdomen mientras inhalas. Exhala lentamente por la boca y siente cómo tu abdomen se contrae. Hazlo durante unos minutos.
2. Respiración 4-7-8: coloca la punta de la lengua en el techo de la boca, detrás de los dientes superiores delanteros. Exhala completamente por la boca. Inhala por la nariz durante 4 segundos, aguanta la respiración durante 7 segundos y exhala completamente por la boca durante 8 segundos. Repite este ciclo durante unos minutos.
3. Respiración de nariz alternativa: usa el pulgar para tapar la fosa nasal derecha e inhala profundamente por la fosa nasal izquierda. Luego, tapa la fosa nasal izquierda con el dedo anular y exhala por la fosa nasal derecha. Continúa alternando entre inhalar por la fosa nasal izquierda y exhalar por la fosa nasal derecha durante unos minutos.

Recuerda que si experimentas síntomas graves de ansiedad o dificultad para respirar, es importante que busques ayuda médica inmediata. También te recomendamos que te formes con un Curso de Relajación y Manejo del Estrés que te proporcione los conocimientos necesarios para afrontar el estrés laboral de la mejor forma posible.

Meditación: una buena técnica de relajación mental

La meditación es una técnica de relajación mental que puede ayudarte a reducir el estrés, la ansiedad y mejorar tu bienestar emocional y físico. Te presentamos algunos pasos básicos para empezar a practicarla:

1. Encuentra un lugar tranquilo, cómodo y sin distracciones y siéntate en una silla o en el suelo, con la espalda recta.
2. Toma algunas respiraciones profundas y lentas para relajar tu cuerpo y centrar tu mente. Concéntrate en la sensación que produce el aire entrando y saliendo de ti.
3. Elige un objeto de enfoque, como una vela o una imagen y concéntrate en él. Otra opción es concentrarte en la sensación de tu respiración o en una palabra o frase positiva.
4. Permite que los pensamientos fluyan y no te centres en ninguno. Déjalos fluir y luego regresa tu atención a tu objeto de enfoque.
5. Practica la meditación durante unos minutos cada día. A medida que vayas avanzando, puedes aumentar el tiempo de práctica.

Yoga: disminuye los niveles de estrés y cuida la salud física

El yoga es una práctica milenaria que ha demostrado ser efectiva en la reducción del estrés y la ansiedad. Esta práctica se basa en la combinación de posturas físicas, técnicas de respiración y meditación.

Las posturas físicas del yoga, conocidas como asanas, pueden ayudar a aliviar la tensión muscular y reducir la respuesta al estrés del cuerpo.

Además de los beneficios físicos y mentales directos, la práctica regular de yoga también puede ayudar a promover un estilo de vida más saludable y equilibrado. Los interesados pueden practicarlo acudiendo a clases particulares, en el gimnasio o incluso desde casa siguiendo tutoriales de YouTube.

Masaje: un método rápido para lograr la relajación

El masaje puede servir como técnica de relajación para reducir la ansiedad, calmar la mente y mejorar el bienestar general, por lo que sus beneficios son múltiples.

Un masaje relajante implica la aplicación de presión y fricción sobre los músculos del cuerpo con el objetivo de liberar la tensión acumulada y reducir la inflamación. Para relajar, los movimientos deben ser suaves y largos, y la aplicación de presión en los puntos de tensión, moderada.

Para crear una atmósfera propicia para la liberación de tensiones se puede emplear también música suave y tranquila, normalmente instrumental. En internet hay muchas playlists de música para un masaje relajante que pueden ayudar a mejorar la experiencia.

Visualización: el poder de emplear la imaginación para relajarse

La visualización es otra técnica efectiva para combatir el estrés y la ansiedad. Se trata de un ejercicio de imaginación y creatividad con el que hay que hay que crear mentalmente imágenes, sensaciones y situaciones agradables y tranquilizadoras.

 Cuando se realiza correctamente, la visualización puede ayudar a tranquilizar los nervios y reducir la sensación de ansiedad.

Se pueden utilizar juegos de imaginación y creatividad para hacer la visualización más efectiva. Por ejemplo, se puede imaginar la sensación del sol en la piel o el sonido de las olas del mar. También se puede imaginar un color específico que inspire tranquilidad y paz. Una vez que se ha creado la imagen, se debe permanecer en ella durante varios minutos, concentrándose en la sensación de tranquilidad y calma que se siente en el cuerpo y en la mente.